Сайын ыйааһын түһэрэбит: сүүрүү, хаамыы эбэтэр бэлисипиэт – туох ордугуй?

Сайын эти-сиини эрчийэргэ, доруобуйаны тупсарарга уонна ордук ыйааһынтан босхолонорго саамай табыгастаах кэм. Элбэх киһи иннигэр “туох ордугуй: сүүрүү, хаамыы дуу, бэлисипиэдинэн хатааһылааһын дуу?” диэн ыйытыы үөскүүр. Бүгүн ити үс көрүҥү тэҥнээн, туһаларын, охсууларын уонна кимҥэ ордук сөп түбэһэллэрин ырытан көрүөххэ.

1. Сүүрүү: түргэн ньыма, ол эрэн, улахан ноҕурууска

Сүүрүү – калорийы уматыыга саамай табыгастаах ньымалартан биирдэстэрэ. Биир чаас сүүрдэххэ киһи ыйааһыныттан тутулуктанан, 600-800 калорийы уматыан сөп.

Туһата:

• • Үрдүк таһым: Кылгас бириэмэ иһигэр элбэх калорийы уматар.
  • Сүрэх-тымыр үлэтэ тупсар: Тыынар уорганнары уонна сүрэҕи эрчийэр.
  • Уһун устата дьайар.: Сүүрүү кэнниттэн организм өссө хас да чаас устата калорийы уматыытын салгыыр.

Охсуута уонна сэрэтии:

• • Сүһүөххэ улахан ноҕурууска: Тобукка, сотоҕо, сискэ улахан охсуулаах. Ордук ыйааһыннаах дьоҥҥо сэрэхтээх буолуон сөп.
  • Бэлэмнээх буолууну ирдиир: Саҥа саҕалыыр киһи бытаан сүүрүүттэн эбэтэр түргэн хаамыыны кытта хардарыта дьүөрэлээн саҕалыахтаах.

Кимҥэ сөп түбэһэрий? Эрдэттэн бэлэмнээх, сүһүөхтэригэр кыһалҕата суох уонна кылгас бириэмэ иһигэр ыйааһын түһэриэн баҕарар дьоҥҥо.

2. Хаамыы: барыларыгар барсар ньыма

Хаамыы – саамай чэпчэки, куттала суох уонна киһиэхэ барытыгар кэриэтэ сөп түбэһэр кардио-эрчиллии. Түргэн тэтиминэн хаамтахха, биир чааска 250-400 калорий умайар.

Туһата:

• • Куттала суох: Сүһүөххэ охсуута намыһах, онон улахан ыйааһыннаах, саастаах дьоҥҥо уонна саҥа саҕалааччыларга табыгастаах.
  • Туһата: Туох да анал таҥаһы, тэрили эрэйбэт. Ханна баҕарар уонна хаһан баҕарар дьарыктаныахха сөп.
  • Истириэһи утары охсуһууга көмөлөһөр: Уһуннук, бытааннык хаамыы ньиэрбэни уоскутар.

Охсуута уонна сэрэтии:

• • Түргэнник ыйааһын түспэт: Сүүрүүгэ тэҥнээтэххэ калорийы быдан бытааннык уматар, онон ыйааһын түһэрэргэ элбэх бириэмэ наада.

Кимиэхэ сөп түбэһэрий? Барыларыгар, чуолаан саҥа саҕалааччыларга, улахан ыйааһыннаах, сүһүөхтэрэ ыалдьар дьоҥҥо, ону тэҥэ дьарыкка үөрэнэргэ.

3. Бэлисипиэт: сэргэх уонна туһалаах дьарык

Бэлисипиэдинэн хатааһылааһын – сүүрүүнү уонна хаамыыны холбуур кэриэтэ көдьүүстээх ньыма. Биир чааска 400-750 калорийы уматыахха сөп.

Туһата:

• • Сүһүөххэ кэрэхсэбиллээх: Сүүрүү курдук улахан охсуута суох.
  • Атах былчыҥнарын сайыннарар: Сото, буут былчыҥнарын күүскэ үлэлэтэр.
  • Сэргэх: Уһун дистанцияны айанныырга, саҥа сирдэри көрөргө кыах биэрэр, онон дьарык түргэнник сэргэҕин сүтэрбэт.

Охсуута уонна сэрэтии:

• • Анал тэрили эрэйэр: Үчүгэй бэлисипиэт, шлем наада.
  • Күн-дьыл туругуттан тутулуктаах: Ардахтаах, күүстээх тыаллаах күҥҥэ табыгаһа суох.

Кимҥэ сөп түбэһэрий? Сүһүөхтэрин харыстыан баҕарар, ол эрээри дьарыктаныан баҕалаах, айаны, айылҕаны сөбүлүүр дьоҥҥо.

Тэҥнээн көрүү табылыыссата

Көрдөрүү	Сүүрүү	Хаамыы (түргэн)	Бэлисипиэт
Калорийы уматыыта	Үрдүк (600-800 ккал/ч)	Намыһах (250-400 ккал/ч)	Орто-үрдүк (400-750 ккал/ч)
Сүһүөххэ охсуута	Үрдүк	Намыһах	Намыһах
Ханнык былчыҥ үлэлиирий	Бүтүн эт-сиин	Атах, пресс, сис	Сүрүннээн атах, пресс
Тэрил наадата	Үчүгэй атах таҥаһа	Суох	Бэлисипиэт, шлем
Кимҥэ сөп түбэһэрий	Бэлэмнээх дьоҥҥо	Барыларыгар	Элбэх киһиэхэ

---

Эспиэр сүбэтэ

Хайа да көрүҥү талларгыт, бу сүбэлэри тутустаххытына түмүккүт быдан үчүгэй буолуо:

1. Сүрүнэ – мэлдьи дьарыктаныы. Нэдиэлэҕэ биирдэ ыараханнык эрчиллээхтээҕэр, күн аайы 30-40 мүнүүтэ дьарыктанар ордук.
2. Бытааннык саҕалааҥ. Бастакы күнтэн рекорду олохтуу сатаамаҥ. Эккитин-сииҥҥитин үөрэтиҥ, ноҕуруусканы сыыйа эбиҥ.
3. Эккитин-сииҥҥитин иһиллээҥ. Ыарыы үөскээтэҕинэ, тохтоон сынньаныҥ. Дьарык кэнниттэн сылайыы баар буолуохтаах, ол эрээри күүстээх ыарыы – куһаҕан бэлиэ.
4. Сөптөөх аһылыгы кытта дьүөрэлээҥ. Дьарык – ыйааһын түһэрии 30% эрэ. 70% – аһылыктан тутулуктаах. Минньигэһи, бурдук аһы аччатыҥ.
5. Сыннньанары умнумаҥ. Дьарык иннинэ 5-10 мүнүүтэ эти-сиини сылытыы, бүтэрбитиҥ кэннэ растяжка булгуччулаах.

Чопчу “бу эрэ ордук” диэн этии сыыһа. Барыта эһиги сыалгытыттан, доруобуйаҕыт туругуттан уонна тугу ордороргутуттан тутулуктаах.

• Түргэн түмүккэ кэлиэххитин баҕардаххытына уонна доруобуйаҕыт көҥүллүур буоллаҕына – сүүрүү.
• Саҥа саҕалыыр, сүһүөхтэргин харыстыыр буоллаххына – хаамыы.
• Дьарыгы сэргэхтик, интэриэһинэйдик атаарыаххытын баҕардаххытына – бэлисипиэт.

Саамай сүрүнэ – хамсаныыттан бэйэҕит дуоһуйууну, үөрүүнү ылыахтааххыт. Оччоҕо эрэ дьарыккыт үгэскэ кубулуйуо, оттон түмүгэ уһуннук кэтэһиннэриэ суоҕа.